Ich zeige euch hier ein Beispiel als kleine Inspiration, wie ihr eure Mahlzeiten über den Tag verteilt mit ca. 1800 Kalorien decken könnt.
Wichtig: Ob ihr mit 1800 Kalorien zu- oder abnehmt, ist abhängig von euren Ausgangswerten (Alter, Größe, etc) und eurem Aktivitätslevel (Sport, Arbeit, etc). Dies ist nur ein Beispiel und soll kein „richtig“ oder „falsch“ darstellen!
Frühstück um ca 8:00 Uhr
Proteinreiches Apfel-Cranberry Kaiserschmarren mit zuckerarmen Apfelmus, das Rezept findet ihr hier.
Ich esse morgens gerne etwas proteinreiches, da mich das länger sättigt und ich mich einfach fitter und wacher fühle. Ausschließlich Kohlenhydrate am morgen machen mich eher träge, müde und auch nicht so lange satt. Da muss ich auch deutlich mehr essen, um eine Sättigung zu spüren als mit zusätzlichen Proteinen. Da ist aber vielleicht auch jeder etwas anders, ich spreche da von mir und meinem persönlichem empfinden.
Nährwerte (ca. das 1,5fache als auf dem Bild zu sehen):
460 kcal
68g Kohlenhydrate
42g Protein
1g Fett
Snack 1 um ca 11:00 Uhr
Ca. 1/2 Becher Protein Quark-Joghurt-Creme. Auf der Arbeit esse ich gerne 2 Snacks als Mittagessen, das passt zeitlich bei mir besser und ich bin nicht Mittags so satt gegessen und werde müde.
Nährwerte:
136 kcal
11,6g Kohlenhydrate
20,6g Protein
0,4g Fett
Snack 2 um ca 13:30 Uhr
Protein Riegel, White Chocolate Caramel. Nachmittags brauche ich einfach was süßes – aber es soll trotzdem möglichst gesund sein. Ich greife auf der Arbeit eigentlich fast täglich am Nachmittag zu einem Protein Riegel, statt herkömmlichen Schokoriegeln oder anderen Süßigkeiten.
Dieser Riegel schmeckt für mich zum Beispiel sehr ähnlich zu einem Snickers White, den ich echt sehr liebe. Er ist nicht so crunchy, weil die großen Erdnüsse fehlen aber geschmacklich wirklich zu vergleichen. Den Riegel und viele andere proteinreiche Alternativen bekommt ihr hier.
Nährwerte:
215 kcal
16g Kohlenhydrate
20g Protein
9g Fett
Abendessen um ca 17:00 Uhr
Sie sind zwar nicht besonders hübsch aber echt lecker und schnell gemacht: Caesar Chicken Wraps. Hierzu habe ich Protein Tortilla Wraps verwendet, gebratenes Hähnchen, Salat, Parmesan und ein kalorienfreies Caesar Dressing. Ich habe 2 Wraps mit insgesamt ca. 150g Hähnchen und 25g Parmesan gegessen.
Nährwerte für die Portion:
580 kcal
31g Kohlenhydrate
65g Protein
21g Fett
Nach dem Sport um 20:30 Uhr
Nach dem Sport variiert es immer etwas, was ich esse. Ich orientiere mich da nach meinem Hungergefühl und dem Abendessen. Wenn es zum Abendessen etwas sehr carblastiges gab, dann esse ich nach dem Sport eher was proteinreiches. An diesem Tag hatte ich für meine Verhältnisse noch nicht viele Kohlenhydrate gegessen, daher gab es zwei Vollkorntoast mit Frischkäse und light Salami sowie light Gouda.
Nährwerte:
400 kcal
33g Kohlenhydrate
30g Protein
15g Fett
Dies zeigt einen recht typischen Montag bei mir. Vorgekochtes Frühstück und ein recht schnelles Abendessen, da ich nach der Arbeit montags immer recht viel zu tun habe und zum Sport gehe. Ich versuche montags darauf zu achten eher einen fettarmen Tag zu haben, da natürlich auch ich am Wochenende mal ein bisschen was schlemme.
Grundsätzlich zähle ich keine Kalorien oder achte so genau auf die Makrovertreilung, das habe ich nun nur zur Veranschaulichung für euch gemacht. Ich achte auf mein Hungergefühl und habe mittlerweile die Kalorien und Makros recht gut im Kopf, so überschlage ich das höchstens mal. Zu lernen auf den Körper zu hören ist für mich aber wichtiger und sinnvoller als nach Kalorien- und Makrovorgaben zu leben.
Die Nährwerte für den gesamten Tag ca.:
1790 kcal
160g Kohlenhydrate
178g Protein
46g Fett
*enthält Werbung
