Ich zeige euch hier ein Beispiel als kleine Inspiration, wie ihr eure Mahlzeiten über den Tag verteilt mit ca. 1650 Kalorien decken könnt.
Wichtig: Ob ihr mit 1650 Kalorien zu- oder abnehmt, ist abhängig von euren Ausgangswerten (Alter, Größe, etc) und eurem Aktivitätslevel (Sport, Arbeit, etc). Dies ist nur ein Beispiel und soll kein “richtig” oder “falsch” darstellen!
Frühstück um ca 8:00 Uhr
Magerquark-Creme 0% Fett (450g) mit einem mittleren Apfel und 40g Müsli
Genau dieses Frühstück gibt es 2-3 mal pro Woche bei mir. Man muss nicht viel vorbereiten und hat ein gesundes und proteinreiches Frühstück. Ich verwende immer unterschiedliches Müsli, da habe ich keine speziellen Favoriten. Ich achte bei dem Müsli nur auf einen relativ geringen Zuckergehalt. Die Quark-Creme bekommt ihr in eigentlich jedem Supermarkt, hier achte ich darauf die „natur“ Variante zu nehmen. Die fruchtigen oder generell die Varianten mit Geschmack haben viel mehr Kalorien, die meistens aus Zucker bestehen, die ich mir sparen möchte.
Nährwerte für die Portion:
436 kcal
54g Kohlenhydrate
40g Protein
5g Fett
Mittagessen um ca. 12:00 Uhr
Gemischter Salat mit Hähnchen und kalorienfreiem Dressing
Ein klassisches Mittagessen bei mir auf der Arbeit ist ein Salat. Ich nehme einfach gemischten Salat mit Gurke und Tomate und gebe ca. 150g gegartes Hähnchen dazu. Je nachdem was noch verbraucht werden muss, kommt auch mal Paprika, Mais, Karotten, Käse, usw noch in den Salat. Da gehe ich immer ein bisschen nach den „Resten“, die noch so bei uns im Kühlschrank sind. Als Sauce nehme ich immer eine kalorienfreie Variante, wie hier zum Beispiel das 1000 Island Dressing*.
Nährwerte für die Portion:
250 kcal
14g Kohlenhydrate
33g Protein
5g Fett
Nachmittagssnack um ca. 14:00 Uhr
Indulgence Protein-Riegel als Schokoaldenersatz und gegen das kleine Tief am Nachmittag. Ich brauche Nachmittags einfach fast immer noch mal einen kleinen süßen Snack, um glücklich zu sein. Diese Riegel habe ich euch unter den Produktreviews bereits genauer vorgestellt, ihr bekommt sie hier*. Auf dem Bild sehr ihr zwei Riegel, ich esse natürlich nur einen dann am Nachmittag.
Die Nährwerte für einen Riegel:
200 kcal
17,5g Kohlenhydrate
15,2g Protein
9,2g Fett
Abendessen um ca. 18:00 Uhr
Hähnchen-Gyros mit Salat, Feta und Pfannenbrot
Die Gyros mache ich selbst. Ich lege das Hähnchenfleisch mit etwas Olivenöl und griechischen Gewürzen für eine Nacht ein und brate es am nächsten Tag zusammen mit Zwiebeln und Champignons oder Paprika. Den Salat gibt es wieder mit dem kalorienfreien Dressing und dazu etwas light Fetakäse passend zu dem Gyrosfleisch. Das Pfannenbrot habe ich euch bereits als Rezept gepostet, ich habe ein Brot dazu gegessen. Das Rezept ist für 4 Brote und das findet ihr hier.
Die Nährwerte für diese Portion:
548 kcal
45g Kohlenhydrate
51g Protein
17g Fett
Abendsnack vor dem TV um ca. 20:30 Uhr
Protein-Mandeln sind für mich ein toller Snack am Abend. Ich esse über den Tag verteilt eh meistens recht wenig fett, da versuche ich abends dann noch mal ein paar Fette rein zu holen. Bei mir ist das kein bewusster Verzicht auf Fett, ich greife einfach automatisch zu eher fettarmen Lebensmitteln. Diese Mandeln bekommt ihr hier*. Unter den Produktvorstellungen findet ihr auch eine ausführliche Beschreibung der Mandeln. Und wer kennt es nicht, am Abend vor dem TV hat man einfach noch Lust auf einen kleinen Snack. Chips & Co machen mich oft noch hungriger, daher sind diese Mandeln für mich eine tolle Alternative.
Nährwerte für eine Packung:
230 kcal
13g Kohlenhydrate
10g Protein
16g Fett
Dies zeigt einen Tag bei mir, wo ich nicht viel Zeit am Vorabend für ein langes Mealprep hatte. Das Essen für die Arbeit ist in 15 Minuten vorbereitet und man muss nicht auf ungesunde schnelle Gerichte beim Bäcker oder ähnlichem zugreifen.
Grundsätzlich zähle ich keine Kalorien oder achte so genau auf die Makrovertreilung, das habe ich nun nur zur Veranschaulichung für euch gemacht. Ich achte auf mein Hungergefühl und habe mittlerweile die Kalorien und Makros recht gut im Kopf, so überschlage ich das höchstens mal. Zu lernen auf den Körper zu hören ist für mich aber wichtiger und sinnvoller als nach Kalorien- und Makrovorgaben zu leben.
Die Nährwerte für den gesamten Tag ca.:
1664 kcal
143,5g Kohlenhydrate
149,2g Protein
52,2g Fett
*enthält Werbung
