Ich zeige euch hier ein Beispiel als Inspiration, wie ihr eure Mahlzeiten über den Tag mit ca. 1800 Kalorien verteilen könnt. Auf meinem Instagram-Kanal findet ihr hierzu auch ein Video, schaut es euch gerne mal an.
Wichtig: Ob ihr mit 1800 Kalorien zu- oder abnehmt, ist abhängig von euren Ausgangswerten (Alter, Größe, etc) und eurem Aktivitätslevel (Sport, Arbeit, etc). Dies ist nur ein Beispiel und soll kein “richtig” oder “falsch” darstellen!
Frühstück um ca 8:00 Uhr
Quarkwölkchen Auflauf mir Blaubeeren und zuckerfreier Schokolade, das Rezept findet ihr hier.
Ich esse morgens gerne etwas proteinreiches, da mich das länger sättigt und ich mich so direkt fitter und wacher fühle. Ausschließlich Kohlenhydrate am morgen machen mich eher träge, müde und halten mich nicht so lange satt.
Nährwerte (Portion wie auf dem Bild):
520 kcal
59g Kohlenhydrate
39g Protein
16g Fett
Mittag um ca. 12:00 Uhr
Thunfisch-Salat mit gekochtem Ei
Mittags esse ich fast immer einen Salat. Ich variiere hier immer bei der Eiweiß-Quelle, mal nehme ich Hähnchen, mal Fisch und manchmal auch Kichererbsen oder Linsen. Statt dem gekochten Ei gibt es auch manchmal Fett-Käse, Parmesan oder Nüsse im Salat. Ich nutze aber wirkloch immer ein Kalorienarmes Dressing, da variiere ich meistens zwischen dem Caesar und 1000 Island Dressing von Got7.
Nährwerte (Portion wie auf dem Bild):
280 kcal
9g Kohlenhydrate
37g Protein
8g Fett
Snack um ca. 14:30 Uhr
Latte Macchiato und Kekse
Nachmittags brauche ich oft was Süßes, hier greife ich meistens zu zuckerfreien Alternativen. Entweder gibt es einen kleinen Proteinriegel, wenn der Hunger etwas größer ist, oder einfach einen Latte Macchiato mit süßen FlavDrops und dazu zuckerfreie Kekse. Hier auf dem Bild habe ich die Kekse von Lenny&Larry in der Snackgröße, das finde ich immer besonders praktisch.
Nährwerte (Skinny Latte Macchiato plus ca. 20g Kekse):
129 kcal
17g Kohlenhydrate
8g Protein
3g Fett
Abendessen ca. 17:00 Uhr
Low Carb Pizza-Schnitten mit light Salami und Cheddar Dip
Die Low Carb Pizzen mache ich aus diesem Rezept. Ich verwende allerdings nur 2 statt 3 Eier und füge 1 EL Dinkelmehl hinzu. Statt den Käse direkt in dem Teig hinzuzufügen, backe ich den Teig erstmal ohne Käse. Danach belege ich die einzelnen Pizzen mit Sauce (Tomatenmark, Wasser, Kräuter), light Salami und light Käse. Als Dip esse ich dazu am liebsten noch die Cheddar Sauce von Got7, so spart man am eigentlich Käse aber hat trotzdem mehr Käsegeschmack.
Nährwerte (Portion wie auf dem Bild):
520 kcal
25g Kohlenhydrate
56g Protein
28g Fett
TV-Snack, ca. 20:00 Uhr
Crunchy Kichererbsen
Eine Art selbstgemachte NicNac´s sind diese cruncky Kichererbsen. Die Zubereitung ist ganz einfach: eine Dose Kichererbsen waschen und trocknen. Mit 1 EL Öl und Gewürzen eurer Wahl vermengen. Ich mache meistens einen Mix aus Salz, Paprika und etwas Chili. Die Kichererbsen nun ca. 20 Minuten im Ofen bei 180 Grad Umluft rösten oder in der Heißluftfritteuse, die verwende ich dafür immer. Öffnet zwischendurch mal kurz den Ofen oder die Fritteuse, damit die Feuchtigkeit entziehen kann und die Kichererbsen knuspriger werden. Bei der Zeit schaut ihr einfach auch zwischendurch mal nach, jeder mag sie ja mit einer anderen Konsistenz lieber. Wer weniger Aufwand möchte, der kann auch einfach auf eine Tüte Protein Chips zurückgreifen (ca. 200kcal/Packung).
Nährwerte (Portion wie auf dem Bild):
297 kcal
27g Kohlenhydrate
11g Protein
13g Fett
So, das ist ein Tag wie er ernährungsmäßig relativ häufig bei mir vorkommt. Ich komme damit super happy durch den Tag, bin satt und hatte leckere Mahlzeiten.
Die Nährwerte für den gesamten Tag ca.:
1779 kcal
139g Kohlenhydrate
150g Protein
66g Fett
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