Ein ausgiebiges Frühstück darf gerade am Wochenende nicht fehlen, oder? Generell gehe ich ungern ohne Frühstück aus dem Haus und bin ein absoluter Breakfastlover. Gerade am Wochenende finde ich es einfach schön mit der Familie und Freunden sich mal hin und wieder zum ausgiebigen Frühstück oder Brunchen zu treffen, besonders im Winter ist das doch total gemütlich.
Aber wie viele Kalorien isst man dann eigentlich so? Und was frühstücken wir generell? Damit meine ich nicht wirklich „was“ sondern was ist an Nährstoffen und Kalorien in diesen Lebensmitteln? Gibt es verstecke Kalorienbomben, die man leicht austauschen kann? Kann ich direkt am Morgen mich gesünder und bewusster ernähren ohne verzichten zu müssen?
Ja, ihr könnt! Ich zeige euch hier mal einige Beispiele der herkömmlichen Variante und der Alternative. Die Alternative kann hier mal zuckerreduzierter, fettärmer oder einfach mit besseren Nährstoffen sein. Denn manchmal gibt es Produkte mit ähnlicher Kalorienanzahl aber komplett unterschiedlichen Nährwerten, die euch dann evtl. bei selber Kalorienzahl aber viel länger satt halten könnten.
Vorab möchte ich noch sagen, dass alle Bilder keine ausdrücklichen Produktempfehlungen oder auch Anti-Empfehlungen von mir sind. Es gibt kein gut und böse, die Balance ist wichtig! Ich bin einfach durch den Supermarkt gegangen und habe euch die einzelnen Produkte fotografiert – ohne auf gewisse Marken zu achten usw. Ich habe versucht auf Produkte zurück zu greifen, die man vermutlich in so ziemlich jedem gut sortiertem Supermarkt bekommt, wobei die Auswahl natürlich auch regional variieren kann.
Fangen wir bei der Getränkewahl an! Für viele Menschen gehört ein Saft zu einem guten Frühstück dazu, ist ja auch lecker und kann sehr gesund sein. Leider werden oft sehr zuckerhaltige Säfte serviert, die mit gesund und echter Frucht recht wenig zu tun haben. Statt den herkömmlichen Säften, solltet ihr auf frisch gepresste Säfte ohne Zuckerzusatz achten. Wer nicht selbst pressen mag, der findet mittlerweile auch eine recht gute Auswahl an bereits abgefüllten Säften im Supermarkt. Alternativ könnt ihr auch auf Smoothie zurückgreifen. Hier ist die selbstgemachte Variante natürlich auch wieder die Beste aber auch hier gibt es bereits viele verschiedene Sorten von Smoothies ohne Zuckerzusatz im Supermarkt.
Bei den Heißgetränken könnt ihr generell bei jeder Art von Getränk statt normalen Zucker auf Zuckerersatz zurück greifen. Hier mag jeder etwas anderes lieber, die einen schwören auf Süßstoff, die anderen auf Ethrythit und Wiederrum andere auf weitere Varianten von Zuckerersatz. Das muss jeder für sich selbst entscheiden und ausprobieren, ich selbst nutze dabei meistens Flavdrops*. Durch diese Drops habe ich nicht nur Süße sondern auch direkt einen gewissen Geschmack (z. B. Karamell) und ein bisschen Starbucks-Feeling Zuhause. Die Drops könnt ihr euch auch super in die Tasche stecken und so im Café auf den zuckerhaltigen Sirup verzichten. Grundsätzlich kann man auch hier weitere Kalorien sparen, indem man die Getränke mit fettarmer Milch bestellt.
Neben Heißgetränken und Säften, gehört für viele ein Kakao zum Frühstück dazu. Oft natürlich auch für die Kleineren, wo ich es besonders wichtig finde nicht auch die Jüngsten unter uns direkt am Morgen mit Zucker voll zu „schütten“. Hier habe ihr viele Alternativen. Es gibt natürlich den Backkakao, der entölt und relativ niedrig im Zuckergehalt ist aber auch nicht so süß im Geschmack. Herkömmliches Kakao-Pulver gibt es aber auch mit bis zu 30% weniger Zucker, zumindest sind diese Angaben die Besten, die ich bisher entdeckt habe. Auch fertige Kakaovarianten gibt es mit den unterschiedlichsten Fett-und Zuckerwerten, hier müsst ihr einfach mal ein bisschen Vergleichen und die Augen offen halten. Wer mag, könnte auch auf fertige Proteinshakes oder Proteinpulver im Geschmack Schoko zurück greifen. Auch hier gilt – haltet die Augen offen! Nur weil Protein oft automatisch als „gesund“ und „besser“ als herkömmliche Produkte angepriesen wird, gibt es trotzdem einige die wirkliche Zuckerbomben sind.
Aber wir wollen ja nicht nur trinken, es geht ja auch um die leckeren Brötchen, Croissants und anderes Gebäck! Bei mir ist genau das die Schwachstelle..
Bei Brötchen und Broten gibt es mittlerweile wirklich viel Auswahl, ob beim Bäcker, im Café oder sonst wo. Achtet darauf, dass die Brötchen nicht hell sind. Oft werden „Vollkornbrötchen“ und „Körnerbrötchen“ verwechselt. Körnerbrötchen sind meistens helles Weizenmehl, welches einfach mit ein paar Leinsamen & Co getoppt ist. Länger sättigend und von den Nährstoffen besser sind aber die dunkleren Vollkornbrötchen. Achtet also darauf, dass das Brötchen selbst aus einem dunkleren Mehl ist. Das selbe Gilt für Brot, Bagel usw. allerdings ist man so ganz auf der Sicheren Seite nur dann, wenn man selbst backt. Einige Rezepte hierzu findet ihr unter der Rubrik „Rezepte„.
Croissants sind so eine Sache für sich, sie sind sehr lecker aber auch sehr kalorienreich. Ich habe bisher keine tolle Alternative gefunden, die auch wirklich wie ein Croissant schmeckt. Mit Glück findet man vereinzelt eine Variante aus Dinkel oder anderen Vollkorn-Sorten. Leider ist dies aber zumindest in meiner Gegend sehr selten. Macht euch aber keine Sorgen, man kann sich ja auch mal was gönnen. Greift einfach zu einem kleineren Croissant oder teilt mit jemanden.
Egal ob Croissant, Brot oder Brötchen meistens wird zuerst mal Butter darauf geschmiert. Statt Butter kann man wenigstens auf Margarine oder fettreduzierte Butter umsteigen, noch besser ist aber zum Beispiel Frischkäse. Besonders Brunch mit ca. 16% Fett kommt dem Buttergeschmack am nächsten, finde ich. Man kann beim Frischkäse bis 0,1 % Fett runter gehen aber mit jedem Prozent weniger, ist man auch weiter weg von dem typischen Buttergeschmack. An diesem Punkt könnt ihr wirklich viele Kalorien und Fette einsparen. Probiert es mal aus, ich finde es leckerer als typische Butter oder Margarine!
Ob Käse oder Wurst, hier ist das Prinzip recht einfach und immer das Selbe. Ihr könnt die herkömmliche Variante oder die fettreduzierte Variante nehmen. Aufpassen müsst ihr hierbei allerdings, dass statt nur Fett durch magere Varianten einzuparen, nicht auch Zucker zusätzlich hinzugefügt wurde um wieder mehr Geschmack zu erhalten. Solche Ersatzprodukte solltet ihr meiden. Ich habe als Beispiel mal die herkömmlichen Varianten im Vergleich zu fettreduzierten Varianten fotografiert, die ich auf anhieb gefunden habe oder teilweise sogar selbst regelmäßig nutze.
Bei der Marmelade ist es das bereits bekannte Spiel, man kann sehr viele Kalorien sparen indem man auch den Zuckergehalt achtet. Online findet ihr teilweise komplett zuckerfreie Marmelade, die durch Zuckerersatz hergestellt wurde. Genauso gibt es mittlerweile Gelierzucker komplett ohne richtigen Zucker, so könnt ihr euch zuckerfreie Marmelade selbst machen.
Nutella! Die vermutlich bekannteste „Sünde“ auf jedem Frühstückstisch, oder? Ich liebe Nutella auch, es ist halt einfach lecker. Jedoch muss ich ganz ehrlich sagen, es gibt so gute und echt leckere Alternativen, dass ich gar nicht weiß wann es zuletzt bei mir echtes Nutella gab. Ich greife auf diverse Protein-Schoko-Spreads* zurück. Es gibt wirklich eine Riesen Auswahl und die einen kommen mehr an den originalen Geschmack heran, die anderen weniger. Lecker sind sie aber so ziemlich alle. Neben einem höheren Proteingehalt, spart ihr hier Zucker ohne Ende. Kalorien spart ihr hier allerdings nicht, jedoch sind diese Kalorien durch bessere Nährstoffe gefüllt und das sollte man nicht außer acht lassen.
Ihr seht, es gibt viele Alternativen, es gibt viele Kalorien zum einsparen und es gibt viele nährstoffreichere Varianten als die bekannten Klassiker. Ob man diese Varianten nun immer nutzen möchte oder nicht, ist natürlich jedem selbst überlassen. Es gibt kein richtig und falsch, jeder muss seinen weg finden und damit glücklich sein.